碳水化合物有多重要？有人会说，“碳水就是力量”。

事实确实如此，碳水化合物对于人体，就像阳光之于植物，石油之于汽车，是身体活动的动力来源。

碳水怎么吃更健康？不同人群应该吃多少？《生命时报》结合研究并邀请专家，教你正确吃碳水。

(资料图片仅供参考)

受访专家：

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师 邵剑

碳水摄入应“男多女少”

碳水化合物主要存在于食用糖类、主食、根茎类蔬菜中。谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。

作为人体三大营养物质之一，碳水化合物是维持生命活动所需能量的主要来源。

日本名古屋大学和东北大学等研究小组在国际《营养学杂志》网络版发表的一项研究显示，碳水化合物摄取量与死亡风险有关。男性摄取过少，女性摄取过多，均可致死亡风险上升。

研究小组以81333名成人为对象，通过问卷推算出每天碳水化合物和脂肪摄取量，并进行平均8.9年的追踪。

结果表明，男性中，与碳水化合物摄取量标准组（摄入量50%~55%）相比，低摄取量组（少于40%组）的全因死亡风险增加59%，癌症死亡风险增加48%；

女性中，与碳水化合物摄取量标准组相比，高摄取量组（超过65%组）的全因死亡风险增加71%，癌症死亡风险也有同样倾向。

此前，英国一项针对中国男性和女性碳水摄入的对比研究发现，较高的碳水化合物消耗量会对中国女性的血压产生不良影响，但对男性的影响则不明显。

自测：你适合吃多少碳水？

目前，各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。

也就是说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，则应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭，再加少量水果。

需要注意的是，碳水化合物的摄入一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，不能顿顿是米饭或馒头等单一食物。

其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。

要找到最适合自己的碳水摄入量，需要先判断身体消化碳水的能力。

美国著名神经遗传学家和进化生物学家沙伦·穆阿利姆博士指出，每个人消化碳水化合物的能力不同，这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。

携带这种基因越多，分解碳水化合物的能力就越强。

准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔。尽量在嘴里多攒点唾液，把饼干放进嘴里边嚼边计时，统计感觉到甜味的时间。连续测3次，取平均值。

按每天摄入2000千卡热量计算：

如果14秒内尝出甜味，那说明你携带淀粉消化酶基因数量较多，每天可吃250克碳水化合物；

如果用15~30秒尝到甜味，那每天可以吃175克碳水化合物；

超过30秒才能尝到甜味的人要注意了，每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易长胖。

碳水应该“挑”着吃

为保证机体供应，我们每天都应进食富含碳水化合物的主食。

当然，这并不意味着能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。

记住4个重点，学会聪明吃碳水。

多吃高质量碳水

研究发现，常吃低质量碳水会大幅增加心血管疾病和死亡风险，而高质量碳水的饮食更健康。

低质量碳水是指高血糖指数的食物，被食用后消化快、吸收率高，导致血糖快速升高，常见的有甜食、甜饮料等。

与之对应的是高质量碳水（低血糖指数食物），食用后在胃肠停留时间长、吸收率低，有助防止餐后血糖升高的食物，如燕麦等杂粮以及果蔬。

种类多样化

我国自古以来讲究“五谷为养”。膳食中应注意粗细搭配，增加全谷杂粮的比例。

薯类

土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。

豆类

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到蛋白质互补作用。

杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

注意粗细搭配

烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。

糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等可以实现粗细搭配。

烹饪时多蒸煮

烹饪建议多选蒸煮，少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。